Витамины для женщин

Содержание:
Польза витамина A
Польза витаминов группы B
Польза витамина B9 – фолиевой кислоты
Польза витамина C
Польза витамина D
Польза витамина E
Польза витамина K
Потребность женщины в витаминах в зависимости от возраста

Витамины – это биологически активные вещества, которые нужны организму для его нормальной жизнедеятельности. Они способствуют правильному обмену веществ, укрепляют иммунитет, улучшают работоспособность и выносливость. Внешний вид человека тоже во многом зависит от сбалансированного поступления витаминов в организм – они влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Потребность в витаминах для женского и мужского организма – разная. Также она зависит от возраста. Рассказываем, какие витамины особенно полезны женщинам и что является их источником.

Польза витамина A

Витамин A выполняет в человеческом организме множество важных функций. Он:

• отвечает за рост и развитие;
• обеспечивает антиоксидантную защиту;
• поддерживает иммунитет;
• способствует хорошему зрению;
• придает коже упругость, эластичность, гладкость.

Нередко его называют наиболее важным для женщины. Из-за дефицита витамина A в организме развивается куриная слепота – состояние, при котором способность видеть в сумерках снижается или вовсе пропадает. Также последствиями недостатка этого витамина могут быть:

• снижение устойчивости к инфекциям;
• ороговение кожи;
• появление угрей, прыщей и гнойничков на коже;
• жжение и зуд в глазах, повышенная утомляемость глаз, которая ведет к нервозности, снижению работоспособности;
• ухудшение состояния волос – они становятся сухими, утрачивают блеск;
• расслоение ногтей.

В то же время переизбыток витамина A тоже опасен, может вызвать отравление, ведет к воспалению роговицы, болям в суставах, потере аппетита.

Суточная норма витамина A для женщины – 700 мкг, в период беременности желательно увеличить ее до 770-790 мкг.

Основные источники этого витамина:

• печень морских рыб и животных;
• овощи – особенно ярко окрашенные: морковь, красный перец, желтые кабачки, тыква;
• яйца;
• сливочное масло.

Польза витаминов группы B

Это обширная группа витаминов, которая в первую очередь отвечает за клеточный метаболизм. От них во многом зависят энергетические процессы, происходящие в организме. Поэтому такие вещества необходимы, чтобы организм быстро восстанавливался после физических и эмоциональных нагрузок. Также они влияют на качество сна, помогают бороться со стрессом, улучшают внешний вид кожи, нервную систему, дают организму возможность бороться со многими вирусными инфекциями.

Для каждого витамина из группы B – своя суточная потребность. Например, женщине в возрасте от 14 лет достаточно всего 1,8 мкг рибофлавина или B2 в сутки. Это вещество содержится в печени и почках животных, миндале, твороге, шампиньонах, брокколи. При его дефиците ухудшается состояние кожи и ногтей, медленнее растут волосы, появляются язвочки в уголках рта.

Другие источники витаминов из группы B – это мясо, рыба, бобовые, яйца, овощи зеленого цвета.

Польза витамина B9 – фолиевой кислоты

Фолиевой кислоте (витамину B9) необходимо уделить отдельное внимание. Она отвечает за создание новых клеток и участвует в процессах кроветворения. Поэтому ее должно быть достаточно, когда организм особенно быстро развивается – на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве.

Кроме того, фолиевая кислота:

• участвует в синтезе нейромедиаторов, которые обеспечивают нормальный аппетит, здоровый сон, хорошее настроение;
• необходима для работы яичников;
• ускоряет восстановление поврежденных тканей;
• влияет на состояние кожи и волос.

Если фолиевой кислоты организму не хватает, женщина быстро устает, становится раздражительной.

Суточная потребность женского организма – 200 мкг. Беременным женщинам рекомендуется увеличить этот объем вдвое.

Основные источники витамина B9 – шпинат, бобовые, орехи, яйца, печень животных, хлеб из муки грубого помола.

Польза витамина C

Витамину C или аскорбиновой кислоте нужно быть благодарными за эластичную и упругую кожу, потому что он участвует в синтезе коллагена, обеспечивающего эти свойства. Также он замедляет естественный процесс старения, борется с простудными заболеваниями, укрепляет иммунитет и способствует долголетию.

Недостаточно витамина C? Кожа становится бледной и сухой, ногти – ломкими, волосы – тусклыми. Постоянно ощущается вялость, усталость. Длительный дефицит витамина C ведет к цинге, заболеванию, нарушающему синтез коллагена. Появляется сыпь, зубы расшатываются и выпадают, десны кровоточат.

Девушкам в возрасте от 14 до 18 лет нужно примерно 65 мкг аскорбиновой кислоты в день, женщинам – 75 мкг.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина C – это цитрусовые, многие ягоды и овощи, например, облепиха, черная смородина, брюссельская капуста, сладкий красный перец.

Польза витамина D

Витамин D в первую очередь отвечает за усвоение кальция и фосфора, укрепляет кости. Также от них во многом зависит увлажнение кожи. В женском организме они отвечают за регулирование овуляции, поддерживают высокую чувствительность тканей яичников к гормональным воздействиям, уменьшают болезненные ощущения во время менструального цикла.

Дефицит этого витамина – одна из причин бесплодия. Также его недостаток может привести к остеопорозу, системному заболеванию, из-за которого плотность и прочность костей снижаются – соответственно, повышается риск переломов. По этой же причине увеличивается вероятность развития рака кишечника и молочных желез.

Суточная норма для взрослой женщины – 15 мкг. Беременным и кормящим женщинам можно увеличить этот объем в 1,25-1,5 раза.

Высокое содержание витамина D характерно для рыбы жирных сортов, поэтому рекомендуется употреблять рыбий жир. Другие источники этого витамина:

• сливочное масло, сыры и прочие жирные молочные продукты;
• грибы, особенно лисички, белые и шиитаке.

Польза витамина E

Витамин E обладает мощными антиоксидантными свойствами.. В женском организме он дополнительно участвует в регуляции менструального цикла и смягчает нежелательные эффекты при климаксе. Также витамин E:

• улучшает питание кожи;
• стимулирует рост волос, увлажняет и укрепляет их;
• укрепляет ногти;
• препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах;
• регулирует энергетический обмен в клетках.

Беременной женщине этот витамин необходим, чтобы обеспечить полноценное развитие эмбриона. Ведь благодаря ему, плод лучше усваивает питательные вещества.

Недостаток витамина E может привести к бесплодию. Также, если его недостаточно, женщина быстро утомляется.

Взрослой женщине требуется примерно 15 мкг витамина E в сутки. При кормлении грудью можно увеличить объем до 18-19 мкг.

Витамин E содержится в маслах, особенно в подсолнечном и рапсовом. Богаты им орехи, особенно миндаль, авокадо, манго, брокколи.

Польза витамина K

Об этом витамине нередко забывают, а он играет важную роль. Витамин K:

• необходим для нормальной свертываемости крови – без него на теле будет больше синяков;
• полезен для здоровых костей – предотвращает развитие остеопороза и снижает риск переломов;
• уменьшает отложение солей на внутренних стенках сосудов и за счет этого укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы.

Витамин K участвует в кровообращении. За счет этого он оказывает влияние на состояние кожи и способствует более быстрому снятию раздражения после различных косметологических процедур и заживлению послеоперационных ран.

Суточная потребность женщины в витамине K – 90 мкг. Это вещество содержится в зеленых листовых овощах, особенно много его в шпинате. Другие продукты, богатые витамином K, – авокадо, соевое, рапсовое и оливковое масла, яйца, гусиная печень.

Потребность женщины в витаминах в зависимости от возраста

В разном возрасте потребность женского организма в витаминах будет разной.

Девушкам и женщинам до 30 лет особенно важны витамины A, B и D. Они поддерживают рост организма, укрепляют репродуктивную функцию, обеспечивают нормальную работу зрения, улучшают состояние кожи и волос.

Женщинам в возрасте от 30 до 40 лет необходимы в первую очередь витамины A, E, C и фолиевая кислота. Они требуется для поддержания нормального менструального цикла и здоровья и красоты кожи, волос и ногтей.

Женщинам в возрасте от 45-50 лет в связи с гормональными изменениями требуются:

• витамин A – поддерживает нормальную работу органов зрения;
• витамин E – улучшает состояние кожи и слизистых оболочек;
• витамин B6 – укрепляет нервную систему, сглаживает негативные последствия климакса.

Не бывает ненужных витаминов. Но не забывайте, что их переизбыток тоже может стать проблемой. Поэтому рекомендуем советоваться с доктором перед тем, как принимать какой-либо витаминный комплекс. Это особенно важно для беременных женщин.