Глицин: функции, польза, влияние на организм и микрофлору

Глицин — простейшая аминокислота, играющая важную роль в метаболических процессах организма, является важным компонентом белков и биохимических структур человека. Глицин относится к неэссенциальным аминокислотам, то есть может синтезироваться организмом самостоятельно. Основной путь его синтеза проходит в печени и почках из серина и треонина с участием фермента серин-гидроксиметилтрансферазы (SHMT) и тетрагидрофолиевой кислоты (THF).

Функции глицина

• Синтез белков: Глицин является важным компонентом коллагена — основного белка кожи, хрящей и костей.¹
• Нейромедиатор: тормозной нейромедиатор в ЦНС (центральной нервной системы), регулирует возбуждение нейронов, участвует в процессах памяти и обучения.²
• Антиоксидантные свойства: способствует синтезу глутатиона – одного из важнейших клеточных антиоксидантов, который помогает защищать клетки от окислительного стресса и токсичных веществ.³
• Метаболизм: участвует в метаболизме серина, холина, углеводов.⁴
• Синтез креатина: необходим для выработки креатина, обеспечивающего мышцы энергией.⁵
• Психоэмоциональное здоровье: помогает справляться с тревожностью, улучшает качество сна. Его умеренное седативное действие может быть полезным в стрессовых ситуациях.⁶
• Поддержка микрофлоры (пребиотический эффект): может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике, через опосредованные механизмы (снижение воспаления, поддержание антиоксидантного баланса, укрепление кишечного барьера) что, в свою очередь, положительно сказывается на пищеварении и иммунной системе.⁷
• Регуляция гормонов: участвует в регуляции уровня различных гормонов, включая инсулин и глюкагон, что имеет значение для регулирования уровня сахара в крови.⁸

Источники глицина в пище

Мясо: говядина, курица, индейка;
Рыба: лосось, тунец;
Молочные продукты, яйца;
Бобовые: фасоль, нут;
Орехи.
Согласно Техническому регламенту Таможенного Союза (ТР ТС) 299, в приложении 5 указаны следующие нормы потребления глицина для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов и БАД: Рекомендуемая суточная доза глицина составляет 0,5-2 г на 1000 ккал. Это соответствует потреблению от 1 до 2 г глицина в день при рационе, содержащем 2300 ккал.⁹

Когда стоит подумать о добавках с глицином?

Глицин может потребоваться дополнительно при:

• Хроническом стрессе;
• Интенсивных физических нагрузках;
• Заболеваниях: диабет, сердечно-сосудистые патологии;
• Недостаточном потреблении белка.

В этих случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или нутрициологом для возможного назначения добавок глицина.

Выводы

Глицин — универсальная аминокислота, необходимая для здоровья нервной системы, иммунитета, обмена веществ и даже микрофлоры кишечника. Регулярное поступление глицина с пищей или добавками способствует укреплению организма и профилактике различных заболеваний.

Источники

1. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane, "CBiochemistry, Collagen Synthesis," *StatPearls Publishing LL*, 2023. Источник
2. Juan Rafael Riesgo-Escovar et al., "Glycine as a neurotransmitter," *Departamento de Neurodesarrollo y Fisiología, Instituto de Fisiología Celular, Universidad Nacional Autónoma de México, Juriquilla, Mexico*, 2023. Источник
3. Arnulfo Ramos-Jiméne et al., "An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery," *Sports (Basel). 2024 Sep 25;12(10):265*. Источник
4. Robin P da Silva et al., Dept. of Biochemistry, "Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo," *Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Nov 18;296(2):E256–E261*. Источник
5. Makoto Bannai et al., "The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers", *Institute for Innovation, Ajinomoto Co., Inc. Kanagawa, Japan*, 2012. Источник
6. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021 Sep 18;12(6):1527–1539. doi: 10.1002/jcsm.1278, "Gut barrier and microbiota changes with glycine and branched‐chain amino acid supplementation in chronic haemodialysis patients". Источник
7. J Clin Invest. 1996 Feb 1;97(3):642–648. doi: 10.1172/JCI118460, "The roles of insulin and glucagon in the regulation of hepatic glycogen synthesis and turnover in humans.". Источник
8. Технический регламент Таможенного Союза (ТР ТС) 299, Приложение 5. Источник