Продукты с высоким содержанием витамина Д

Роль витамина D в организме

Витамин D (кальциферол) — это жирорастворимое соединение, которое сочетает в себе свойства витамина и стероидного прогормона¹. Поскольку рецепторы к кальциферолу расположены практически во всех органах и тканях, вещество оказывает системное регулирующее воздействие на ключевые физиологические процессы^1,2.

Основная функция кальциферола заключается в регуляции всасывания кальция и фосфора в кишечнике¹. При дефиците витамина D в организме эти вещества усваиваются хуже, что может привести к недостаточной минерализации костной ткани и развитию остеопороза. При этой патологии кости теряют плотность, становятся пористыми и хрупкими, из-за чего повышается риск переломов¹.

Также витамин D задействован во многих других процессах^1,3:

• снижает выраженность воспаления на клеточном уровне;
• стимулирует различные звенья иммунитета для борьбы с инфекциями;
• участвует в процессах энергообмена в клетках;
• играет важную роль в передаче нервных импульсов к мышцам;
• помогает сохранять мышечную силу;
• участвует в регуляции артериального давления, сосудистого тонуса;
• положительно влияет на фертильность и репродуктивную функцию.

Кроме этого, витамин D участвует в регуляции секреторной активности поджелудочной железы, сдерживает избыточную выработку паратгормона паращитовидной железой¹.

Суточная норма потребления витамина D

Потребность в кальцифероле зависит от возраста человека, состояния его здоровья и климатических условий проживания¹.

Профилактические суточные дозы^1,2:

Важно отметить, что указанные цифры — минимальный уровень профилактического потребления для людей, не имеющих проблем со здоровьем. При наличии определенных факторов, таких как дефицит солнечного света, темный оттенок кожи, избыточный вес, хронические патологии или прием определенных лекарственных препаратов, организму может требоваться значительно больше кальциферола¹. В таких случаях не стоит самостоятельно увеличивать дозу вещества — лучше обсудить это с врачом, который при необходимости назначит лабораторные исследования (определение уровня 25(OH)D в крови).

Продукты, в которых содержится много витамина D

Список продуктов, богатых витамином D, сравнительно невелик. Однако их регулярное употребление помогает частично восполнить суточную потребность организма в данном веществе. Это особенно актуально в осенне-зимний период, когда из-за низкой инсоляции в большинстве регионов России снижается его естественный синтез в коже¹.

Признаки и последствия дефицита витамина D

На ранних стадиях дефицит кальциферола обычно развивается скрыто, поэтому обнаружить его без проведения лабораторного анализа крови сложно^1,3. Однако по мере истощения внутренних запасов могут появиться характерные симптомы^1,2:

• хроническая усталость, снижение работоспособности;
• мышечная слабость;
• дискомфорт и боли в костях, суставах;
• спазмы, судороги в икроножных мышцах;
• повышенная тревожность, перепады настроения;
• ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей, выпадение волос;
• частые простудные заболевания;
• медленное заживление мелких ран;
• нарушения сна.

Если дефицит своевременно не скорректировать, последствия для здоровья могут быть более серьезными. Хронический гиповитаминоз может приводить к¹:

• размягчению костной ткани, снижению плотности костей и высокому риску переломов;
• ослаблению защитных сил организма;
• ухудшению памяти, концентрации внимания и повышению риска когнитивных нарушений в пожилом возрасте;
• нарушениям обмена веществ;
• ухудшению работы сердца и сосудов, что повышает риски развития артериальной гипертензии, атеросклероза.

У детей дефицит витамина D может привести к развитию рахита — тяжелого заболевания, при котором нарушается формирование и минерализация растущего скелета⁴.

Как получить витамин D из пищи и солнечного света?

Организм получает витамин D двумя путями: синтезирует в коже под влиянием солнца и усваивает из продуктов питания¹. Самостоятельная выработка кальциферола происходит под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (UVB). На этот процесс влияют время года, регион проживания, облачность и тип кожи^1,2.

Для поддержания уровня кальциферола рекомендуется использовать оба источника^1,2,3:

• Солнечный свет. Выработку стимулируют прогулки на открытом солнце по 15–30 минут в день. В средних и северных широтах России с октября по апрель ультрафиолет нужного спектра практически не достигает земли из-за угла падения лучей.
• Рацион. Витамин D является жирорастворимым, поэтому, чтобы он всасывался в кишечнике и усваивался, нужны жиры. В блюдах из жирной рыбы уже содержится достаточно жиров для его усвоения. Продукты с меньшей концентрацией жиров (например, яйца) стоит сочетать с полезными жирами: растительным или сливочным маслом, авокадо.

Покрыть суточную потребность в кальцифероле только за счет прогулок и употребления обогащенных витамином продуктов в России сложно¹. Для профилактики дефицита взрослым может быть рекомендован дополнительный прием биологически активных добавок¹

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список источников

1. Нутрициология и клиническая диетология. Национальное руководство. // под ред. акад. РАН Тутельяна В. А., акад. РАН Никитюка Д. Б. //М.: ГЭОТАР-Медиа, 2024. — 1008 с.: ил.
2. Диетология: учебник. // Под ред. Барановского А. Ю. // 5-е изд., перераб. и доп. // СПб.: Питер, 2025. — 1104 с.: ил.
3. Тель Л. З., Даленов Е. Д., Абдулдаева А. А., Коман И. Э. Нутрициология: учебник. // М.: ГЭОТАР-Медиа, 2025. — 544 с.: ил.
4. Педиатрия по Нельсону. Том №3. // Под ред. Клигмана Р. М., Сент-Джима Дж., У., Блум Н. Дж., Таскера Р. С. и др. // пер. с англ. под ред. Иванова Д. О., Сайганова С. А., Мельниковой И. Ю., Новиковой В. П. // М.: ГЭОТАР-Медиа, 2023. —1328 с.: ил.